Riktig sittestilling på sykkelen, sammen med god tråkkteknikk, gir færre skader, riktig trening og effektiv sykling. Det gir også sykkelglede og fornøyde medlemmer som kommer tilbake til spinningtimene.
Indoor Cycling Group (ICG) Master Trainer Stefan Leber forklarer om tråkkfaser og effektiv optimal tråkkteknikk.
De forskjellige tråkkfasene
Dysbalanse oppstår når du har tråkkteknikk med ujevn kraftfordeling. Vondter og skader kan oppstå med bakgrunn i forskjellig benlengde, skjev hofte, forskjellig leggmuskulatur eller feil tråkkteknikk.
Riktig teknikk betyr at det ene benet er i nedtråkk-bevegelse og det andre benet samtidig i opptråkk-bevegelse. Trekkbevegelsen/opptråkket er merkbar ved en liten løfting av hælen. For å bli vant til rundtråkket, er det nødvendig at syklisten fokuserer igjen og igjen for å bli kjent med riktig tråkkteknikk.
Effektiv tråkk teknikk – slik øver du
Se for deg klokkeskiven – de nøytrale stillingene er klokka tolv og seks. Trekk foten bakover når foten passerer klokka fem, og foten fremover klokka elleve.
For best kraft i pedalen skal tåballen ligge mest mulig rett over pedalakselen. For å ha effektiv tråkkteknikk skal man forsøke å ha fleksibilitet i hælen, da får man naturlig et rundt og jevnt tråkk – dra bakre fot opp samtidig som du trykker fremre fot ned.
For å øve riktig tråkkteknikk, tenk at du prøver å tråkke bort smuss under skoen.
Et annet godt tips er å bruke en fot om gangen for å forbedre teknikken, da er du nødt til å holde konstant kraft på pedalen for å få det til å flyte. Du merker også raskt forskjeller i styrke og svakheter i hvert ben.
Pass på å tråkke og dra jevnt i hele rotasjonen, unngå «rykk og napp» eller brå overganger. Fra klokka 12 til klokka 6 skal bevegelsen være i samme hastighet som fra klokka 6 til klokka 12. Det skal også påpekes at kraften ikke må presses for tidlig på pedalen, fordi bare fra klokka 1 virker kraften i riktig retning.
Viktig med kjernestabilitet
Mellom klokka 6 og 7 går nedtråkket inn i opptråkksfasen. Fra klokken 9 til 12 er løftefasen. Fra klokka 12 til klokka 6 skal bevegelsen være i samme hastighet som fra klokka 6 til klokka 12.
Generelt er det viktig å bygge opp kjernestabiliteten gjennom styrketrening i mage og rygg. Jo mer stabilitet som stammer fra kjernemuskulaturen jo mer kontroll har du over bevegelsene i pedalrotasjonen.
Tråkket: Et korrekt tråkk er rundt og rytmisk. Tråkk, press og dra opp i én, myk bevegelse. Ser du for deg tråkket som en klokke, er en god huskeregel at nedtråkket skal skje før 12 og opptrekket før 18, gjennom hele pedalens sirkelbevegelse.
LES OGSÅ: Alt du må vite om innstilling av sykkel og riktig sittestilling
ICG® – Indoor Cycling Group
ICG ble etablert i 1995. Moderne sykler med avansert, intuitiv teknologi, enkel å bruke, lett å forstå – inspirerende og motiverende treningsopplevelser på sykkelsetet med Coach By Color.
Velg mellom IC4, IC5, IC6, IC7 og IC8. Inspirert av de naturlige bevegelsesbanene fra landeveissykling, triathlon og resultatfokusert prestasjonstrening. Modellene IC5, IC6, IC7 og IC8 gir deg muligheten til å kjøre sykkeltimer med watt.
ICG® – Education
Fitness Brands og ICG sørger for opplæring og utdanning i alt du bør vite om watt trening og FTP tester. Vi sørger for at du får opplæring i hvordan introdusere gruppetimer med fargesoner (med eller uten watt) på treningssenteret med vår ICG Master Trainer.
