Roing er en allsidig treningsform som passer for absolutt alle. Den norske verdensmesteren i singelsculler, Kjetil Borch, deler av sin innsikt.
Når det gjelder OL i Tokyo i 2020, har Kjetil Borch et klart mål: – Jeg har kun en tanke og ett mål, og det er å stå på toppen av pallen etter mitt beste løp hittil i karrieren, sier Kjetil Borch.
Kjetil Borch har rodd helt siden han var en ung gutt. Men hva motiverer og driver en av verdens beste atleter til alltid å dedikere 100 prosent til idretten? Og motivere seg selv til å trene målrettet igjennom seire, nederlag og skader?
Kjetil mener roing er en sport som får alt for lite oppmerksomhet. En allsidig treningsform, som passer for absolutt alle. Og også en super aktivitet dersom du av ulike årsaker ikke kan løpe eller sykle.
Se Kjetils beste treningstips nederst i artikkelen.
Hvordan det hele startet
Kjetil har vært aktivt i idretten helt siden han løp hodeløs rundt på fotballbanen i en alder av fem år, på Skoppum IL. Derfra ble det noen gode år med ski i samme klubb, før han flyttet til Horten i 2000, og begynte på håndball-laget Falk, Horten Kickboxing og Horten Roklubb omtrent samtidig.
Albuen i kastearmen var gåen etter alt for mange ukoordinerte sleggekast, og kickboxinga gikk konkurs, så da sto roklubben igjen. Siden har han blitt værende.
– Grunnen til at jeg valgte akkurat roing? En av mine beste kamerater spurte om jeg ville være med å prøve noen rotak på klubben i 2003. «Noen tak» ble til noen millioner, og jeg er fortsatt like engasjert, sier han.
Motivasjon
Som motivasjon for hele tiden å pushe seg selv i mål, har Kjetil selv skapt en «hunger» for å se hva som er mulig å få til, og helst med suksess som resultat.
– Det å ha et solid lag, hvor alle jakter mot de samme målene, hever standarden, og skjerper treningsarbeidet. Jeg vil påstå at kraften i «frykten for å feile» er undervurdert og blir nesten tiet i hjel i idrettsmiljøet, men det er helt klart en av mine indre motivasjonsfaktorer i treningsarbeidet.
– Så det blir mitt lille tips; tørre å kjenne på frykten og følelsen av å feile – la det bli en konstruktiv kraft som skjerper treningsarbeidet og som fyrer opp iveren til å utvikle deg selv, påpeker Kjetil Borch.
Kvalifisering til OL 2020
Kvaliken til OL 2020 var under årets VM, hvor det gjaldt å bli blant de ni beste båtene. Kjetil trente mot VM som et vanlig VM, og gjorde ingen store endringen fra 2018. Mot VM senket han mengdetreningen gradvis, og to uker før finalen kjører han tredagers «Supercomp».
Under compen ror han korte distanser mellom 250 til 1500 m fra I3+ til supramax sprint i I6. Etter fem tøffe økter, er det en rolig periode, kun med små intervaller for å holde tempoet i kroppen og race-teknikken vedlike.
I dagene før VM braker løs, kjøres en 1500 m I3, et par 250m og 500 m i race, og øktene er som regel godt under 60 minutter.
Treningen frem mot OL-gullet
I ukene frem mot OL i Tokyo kommer programmet til å være mer eller mindre identisk som før de to foregående VM-ene.
Forskjellen er at det er åtte timer tidsforskjell til Tokyo, og det er ekstremt varmt og fuktig der. Derfor drar hele temaet ned ti dager før racingen begynner, for å venne seg til begge deler.
I treningsarbeidet mot OL-sesongen blir det mye roing, sykkel, styrketrening og koordinative øvelser. Nå i vintermånedene har Kjetil en Skillbike, stående i treningsrommet i leiligheten i Oslo. Og han garanterer at den vil få kjørt seg frem mot OL.
– Skillbike er heftig å sykle på, med eksakte løypeprofiler som de veiene jeg pleier å sykle ute om sommeren. Rå feeling med ekte girskift og virtuell luftmotstand, sier han.
Styrketrening er også viktig. Og det er knebøy og markløft som er et must for å holde grunnstyrken ved like. Og ikke minst å holde muskulaturen i hofta sterk nok til å overføre kraften fra beina til årene i flere tusen kilometer i sesongen som kommer.
Optimal trening
Roing er en sport for alle, og en idrett man blir god ved å trene allsidig. En typisk roer er sterk, utholdende, har god balanse og god aerob kapasitet. Roing er enkelt og samtidig komplekst.
Utøveren skal sitte i en båt, mer ustabil enn å sitte på en 40 cm bred tømmerstokk i vannet, med makspuls og som regel med melkesyrenivåer opp mot 30 mMol/l. Romaskin er enkelt å lære seg, men i båten er teknikk alfa omega for å ro billig nok.
Romaskin er det eneste aerobe treningsapparatet som også samtidig skaper muskelvekst.
Det er også det treningsapparatet som trener flest muskler i kroppen, fra tærne til øverst i nakken. Den enkle forklaringen er at roing utøves i vann, dermed er den den naturlige motstanden drastisk høyere enn idretter på land.
Roere er vannets veddeløpshester. Seks baner, 2000 m rett frem. Det å hente 1 cm på konkurrenten i vann, koster fire ganger mer enn samme innhenting i luft, så løpene blir veldig ofte ned mot tidelen for de tre-fire første båtene.
– Underholdningsverdien av et race kan defineres som neglebiting av høyeste grad. Jeg anbefaler folk å se på mitt finaleløp fra VM 2019, som ble VM-historiens tetteste singelløp, sier Kjetil.
Kjetils beste treningstips
Det er ingen tvil om at det ligger mye jobb og disiplin bak muskeltrakften til Kjetil. Vi spurte han hva hans beste treningstips er.
– Mitt beste treningstips er å starte. Når du er ferdig på jobb eller skole, spis et kort mellommåltid stående, for all del – ikke sett deg ned, det er livsfarlig! Pakk baggen og kom deg ut av døra. Jeg har til gode å høre en person si de angrer på en treningsøkt.
– Skap en indre dialog og si til deg selv «Ta deg sammen – gjør jobben og ta vare på kroppen!». Et konkret treningstips vil være å spørre de som er mer erfarne om råd, de sier som regel aldri nei til å gi deg tips til hvordan du kan gjøre en øvelse mer riktig. Når man behersker en øvelse, så er den også mye enklere og ikke minst morsom å utfordre seg selv på.
Kjetils beste tips dersom du ønsker å bli en bedre roer
– Man må først og fremst ro. Men ikke så altfor mye og helst med fokus på riktig teknikk. Teknikk er som sagt alfa omega, og det er mange rare teknikker som utøves på romaskiner landet rundt.
– Vi på landslaget ror i snitt under en til to timer per dag. Noe mer enn to timer i strekk byr som oftest på ryggplager. Derfor er den generelle utholdenheten og styrken viktig.
– Bakkeløp, langkjøring på sykkel, styrketrening, og ikke minst jobbe med hodet. Skal man ro fort, så gjør det vondt, men det er ikke farlig. Det for eksempel det å kjøre 6 til 12 x 500 m, med 60 sekunders pause i høyt tempo, er en bra måte å bli vant til melkesyra.
Kjetils forslag til en treningsuke
– Vår treningsrytme er en lengre økt på mandager, onsdager og søndager, resterende dager har vi to kortere økter. Her er en liten pool med øvelser som man kan bruke til å bygge opp en treningsuke:
Intervaller for generell utholdenhet 2-3 ggr i uka:
- 2-4 x 20 min 3 min pause, takt 20-22.
- 4-6 x 15 min 2 min pause, takt 20-24.
- 4-8 x 10 min 2 min pause, takt 22-26.
Intervaller for hurtighet 1-2 ggr i uka:
- 6 x 6 min 2 min pause, takt 24-28.
- 5 x 5 min 2 min pause, takt 24-28.
- 8 – 12 x 4 min 1 min pause, takt 26-30.
Rolig sykkel 1-5 timer i uka 120-140 puls
- 60 min rolig jogging 1-2 timer i uka.
- Bakkeløp 6×5 minutter.
Basis styrke:
Knebøy, markløft, dips, sittende roing, nedtrekk, beinpress, brutalbenk, benkpress, enarms rotak, ryggopprull med vekt, stående strak nedtrekk. 30-60 min uttøying pr uke.
– Helt til slutt, Hva er din største prestasjon innen idrett, og roing?
– Min største prestasjon er å lære meg å gå under fire måneders intensiv rehabilitering etter en større meniskoperasjon desember 2017, til å ta EM- og VM-gull sommeren etter. Det var en lærerik reise, og hardt arbeid sammen med mange dyktige folk med kompetanse fra de fleste felt innen idrett på Olympiatoppen.
Kontakt Qicraft om du vil vite mer om mulighetene med ro-trening!
